Äter du en välbalanserad vegankost, så gör du redan väldigt mycket rätt för din hälsa, eftersom du får i dig mängder av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler överlag, vilket är sådant vi behöver mer av, och du minimerar också mängden kolesterol, mättat fett, hormoner och ackumulerade miljögifter, alltså sådant vi behöver mindre av.
Men, trots att djurprodukter innehåller väldigt mycket av vad som är skadligt för oss, så innehåller dem också några få näringsämnen vi faktiskt behöver som kan vara svåra att få i sig via vegetabilier.
Därför är det viktigt att man tar tillskott, som vegan.
Jag kommer gå igenom de vanligaste näringsämnena nedanför som du, beroende på din personliga situation, bör överväga att ta tillskott för.
Vill du istället lyssna på en sammanfattad version om ämnet så har jag gjort en kort video som finns på youtubekanalen.
En par notiser innan vi fortsätter:
Jag återkommer då och då i texten till vad för rekommendationer Dr. Michael Greger ger. Dr Greger driver hemsidan www.nutritionfacts.org och kan vara den pålitligaste källan när det gäller näring och hälsa, dels eftersom Dr. Greger förmodligen spenderar mer tid än någon annan på att läsa vetenskapsartiklar, men också för att hans hemsida lever på donationer, snarare än sponsorer. Man kan känna sig trygg med att Dr. Greger's ord inte är färgade av sponsring från läkemedelsföretag eller liknande.
Om du tänkt köpa tillskott - gör oss en tjänst och klicka dig vidare till Bodystore via bildlänken ovanför.
Det är en affilieringslänk, vilket innebär att en liten summa av det du betalar när du handlar på sidan går till oss på Herbivore Stories utan att påverka priset för dig som köper. Ett enkelt sätt att stödja oss, helt enkelt!
Vitamin B12.
Vitaminet skapas av varken växter eller djur, utan rättare sagt av bakterier som finns i stort sett överallt. Exempelvis fick vi ursprungligen en stor del av vårt b12-behov från att dricka av vattensamlingar och bäckar.
På grund av den sterila miljö vi lever i idag, när vi inte har speciellt mycket kontakt med jord och bakterier längre, finns det goda anledningar att ta tillskott för b12.
En b12-brist kan komma smygande och orsaka allvarliga skador utan att du nödvändigtvis är medveten om det. Nervskador är ett exempel. Utmattning, depression och minnesförlust är några andra.
Man hör ibland förslaget att man ska ta b12 i formen metylkobalamin istället för cyanokobalamin, eftersom detta är en mer färdigkonverterad form och därmed tas upp effektivare av kroppen. Sanningen är däremot att cyanokobalamin är att föredra, eftersom i stort sett alla studier som gjort på b12 har använt sig av den formen, istället för metylkobalamin, som inte bara har kortare livslängd på hyllan, utan även är mycket dyrare. Därför föreslår Michael Greger minst 2500 mikrogram i veckan av cyanokobalamin, via tablettform.
Det finns sällan en anledning att hellre ta metylkobalamin, men för vissa människor kan b12-tillskott orsaka akne, speciellt från märket 'Mitt Val Vegetarian'. I detta fallet kan det vara bra att testa ett annat märke som har metylkobalamin istället, samt minska doseringen en aning genom att bryta isär tabletterna.
Dr. Michael Greger rekommenderar 2500 microgram B12-vitamin minst en gång per vecka eller 250 microgram varje dag.
Vitamin D.
Egentligen är det inget vitamin, utan snarare ett hormon som bildas i vår kropp av att UVB-strålar träffar vår hud. Det finns även i djurprodukter, men det verkar inte vara tillräckligt eftersom att största delen av svenskar ändå har brist på det under vinterhalvåret.
När solen står högt på himmelen under sommaren kan vi bilda D-vitamin om vi solar. En stor del av det övriga året står solen för lågt. Under denna tiden når bara UVA-strålar genom atmosfären till Sverige, vilket gör att våra kroppar inte kan bilda något D-vitamin över huvud taget. Därför bör vi ta tillskott för D-vitamin under vinterhalvåret.
Det finns två former att välja mellan. D2 och D3. Det sistnämnda är bäst absorberat. Var bara noga med att det inte är av animaliskt ursprung.
Michael Greger rekommenderar 2 000 IE D3-tillskott varje dag, helst i samband med dagens största måltid.
Omega-3 fettsyran DHA.
Omega-3 fettsyror finns det gott om i växter, men bara i en kortkedjad form vid namn ALA. Vår kropp kan sedan ta ALA och konvertera till de långkedjade formerna DHA & EPA. DHA specifikt är en fettsyra som den gråa hjärnbarken till stor del består av och helt enkelt nödvändigt för god hjärnfunktion.
Frågan är dock– kan vår kropp konvertera tillräckligt för optimal hälsa på en vegankost? Detta beror på flera faktorer som kön, ålder, om du är gravid och hur din kost ser ut rent allmänt. Äldre tenderar att ha nedsatt förmåga att konvertera fettsyran. Män konverterar ofta mindre än kvinnor. Är du en ung icke-gravid kvinna som äter en omega-3-rik kost kanske du klarar dig bra utan DHA & EPA-tillskott. Är du en äldre man som äter omega-6 rik mat kan det däremot vara mer nödvändigt. Konverteringen av omega-3 och omega-6 är beroende av ett begränsat enzym. Tenderar vi att få i oss mycket omega-6 så prioriterar enzymet detta framför omega-3, vilket resulterar i att det inte finns tillräckligt för konverteringen av den kortkedjade omega-3 till långkedjade. (EPA är inte så relevant i detta eftersom vår kropp kan konvertera DHA till EPA.)
Veganer tenderar att äta mycket omega-6-rika födoämnen, som hårt processade råvaror och vissa oljor, vilket är ett problem, för ju högre mängd omega-6, desto mindre mängd enzym finns till konverteringen av omega-3. I detta fallet är det mer nödvändigt med DHA-tillskott. Är man däremot medveten om sin kost, äter mycket omega-3 (valnötter, chiafrön, linfrön) så är det mindre viktigt.
Trots detta känner jag personligen att en försämrad hjärnfunktion är en för stor uppoffring för att inte ta tillskott. Jag vill ta bort så många orosmoment som möjligt både för mig och Lisa, så vi har valt att ta tillskott för DHA.
Den långkedjade fettsyran finns i fisk. Man kan ta fiskoljetabletter, eller om man vill undvika den mängd ackumulerade miljögifter som finns i fiskolja, och även lämna fisken i fred, så kan man ta det från samma ställe som fisken fick det – från alger, alltså algoljetabletter.
Michael Greger rekommenderar tillskott av 250 mg långkedjat DHA/EPA om dagen.
Tyvärr är algoljetabletter ganska dyra. Därför har jag valt att spä ut doseringen lite och ta 250 mg varannan dag. Får man också i sig gott om omega-3 via kosten är det inga problem.
Jod, Järn, Zink & Kalcium.
Alla mineraler kommer ursprungligen från jorden. Anledningen till att djurprodukter innehåller mineraler är för att de ätit växter som absorberat mineraler från jorden. Så uppenbarligen borde man inte bekymra sig över detta på en vegankost? Nej, egentligen inte. Om ens kost är väl sammanställd och man äter gott om hela födoämnen så brukar det sällan vara ett problem.
Jod bör man däremot vara lite uppmärksam på. Det är ett ämne som det inte finns så mycket av i marker som vegetabilier växer på. Men det är enkelt löst. Nästa gång du köper salt - välj ett alternativ med jod tillsatt. Vill du dra ner på saltandet – låt jodrika alger som wakame, dulse och nori bli en del av din kost.
Järn absorberar vi bäst via vegetabilier.
Djurprodukter innehåller så kallat hem-järn, som inte bara är cancerframkallande, utan också är svårt för våra kroppar att reglera. Det är lätt att överdosera järn från animalier. Vegetabilier innehåller icke hem-järn, som absorberas i mindre mängd, men är inte lika skadligt. Har man brist på järn som vegan, så finns det några sätt att justera det.
Ät C-vitaminrik mat för att öka absorbtionen.
Undvik polyfenolrika produkter som kaffe och té, helst i samband med måltider.
Järnrika livsmedel:
(% av RDI för kvinnor i fertil ålder - 15 milligram)
- 100 g (kokta) sojabönor: 34%
- 100 g (kokta) svarta bönor: 23%
- 50 g (torra) havregryn: 15%
Veganer tenderar att ha lägre nivåer av zink än allätare, men sällan så låga att det skulle vara ett märkvärdigt problem. Ungefär samma sak gäller här som med järn: Ät gott om hela födoämnen. Att inkludera mer baljväxter är aldrig fel, eftersom det finns gott om lysin i dessa – vilket är en aminosyra som främjar upptaget av zink.
Zinkrika livsmedel:
(% av RDI för män & gravida kvinnor - 9 milligram)
- 50 g röda (okokta) linser: 30%
- 30 g pumpafrön: 25%
- 50 g jordnötter: 15%
Vi måste inte äta eller dricka mjölkprodukter för att få i oss tillräckligt med kalcium. Det går minst lika bra att få det från växter. Michael Greger rekommenderar 600 milligram om dagen, medan Livsmedelsverket rekommenderar minst 800 milligram kalcium om dagen. Detta är ganska enkelt att uppnå genom att äta växter.
Exempelvis:
(% av RDI för vuxna män & kvinnor - 800 milligram)
- 1 apelsin: 7%
- 1 msk (oskalade) sesamfrön: 11%
- 100 g tofu: 33%
- Kalciumberikade produkter som havremjölk kan erbjuda så mycket som 15% kalcium i bara 100 milliliter.
Här kan du beställa en E-bok om en hälsosam växtbaserad kost:
Äntligen har vi ett gäng E-böcker tillgängliga för nedladdning!
I dessa bidrar vi med kunskap om allt gällande en hälsosam, råvarubaserad och vegansk kost.
Du får lära dig om:
Olika råvaror att ha i åtanke.
Hur man ska resonera angående kalorier, kolhydrater, fett och protein.
Tillskott.
Nödvändiga basvaror.
Tips i mataffären.
Hur man ska tänka kring ekologiskt/konventionellt odlad mat.
Och självklart - ta del av våra absoluta favoritrecept.
Med dessa vill vi hjälpa dig få en grundkunskap om en råvarubaserad och växtbaserad kost. Vi vill bidra med något att utgå från, så att kosten blir så hälsosam och hållbar som möjligt, långsiktigt sett.
Visst är det så att kosten kan behöva justeras efter olika behov. Därför har vi valt att skapa flera alternativ för att du ska få den information just du behöver. För att hitta det som passar dig är det bara att klicka på de olika alternativen och läsa detaljerna. Absolut mest prisvärd är 'Herbivore Stories guide till växtbaserad kost'. I denna finns information och recept från alla E-böcker samlade.