Vad jag delar med mig av nedanför är en sammanfattning. Vill du ha ytterligare detaljer och fler recept - se till att besöka fliken 'E-bok!' och beställ en version av alla våra e-böcker! Alla pengar går till att utveckla Herbivore Stories, så vi kan inspirera fler människor till att göra bättre kostval.
Gång på gång visas det hur hälsobringande en växtbaserad kost är, till den graden att man kan förebygga flera av våra vanliga folksjukdomar som diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdom.
Komponenter som växter består av (fibrer, mineraler, vitaminer, fytokemikalier, antioxidanter, m.m.) tenderar att stödja hälsa, medan det motsatta brukar gälla för komponenter som djurprodukter består av (mättat fett, kolesterol, miljögifter, hormoner, m.m.).
Men en växtbaserad kost innebär nödvändigtvis inte nyttig mat. Coca cola är veganskt. Chips, Kanelbullar, glass, godis MÅSTE inte innehålla djurprodukter. De är hälsosammare om de inte gör det, men oavsett vad så är de processade, och i de flesta fallen fyllda av socker, mättat fett och salt. Man brukar kalla produkterna för tomma kalorier eftersom de erbjuder mycket energi, men knappt någon näring.
Med det sagt, så vill väldigt många veta mer exakt vad en stabil vegankost består av.
Om jag försöker att sammanfatta svaret, så är det huvudsakligen hela födoämnen som mättar. Det vill säga rotfrukter, baljväxter, frukt, spannmål, nötter och frön.
När jag skriver 'hela födoämnen' så menar jag att det du äter inte bör ha gått igenom någon slags hård raffinering eller process där hälsosamma delar av råvaran plockats bort, eller ohälsosamma delar tillsatts.
Det finns även mellanting, alltså råvaror som inte är hela, men minimalt processade. Exempel på dessa är vitt ris och torkad frukt. Per definition är dessa processade eftersom man har plockat bort något från den ursprungliga råvaran, det vill säga skalet/fiber och/eller vätska i de exempel jag nämnde, men det innebär inte alltid att produkterna inte förtjänar en betydande plats i någons kost.
Processade produkter kan vara nödvändiga för vissa människor.
Har man ätit en ohälsosam djurproduktscentrerad kost i hela sitt liv och vill börja äta mer vegetabiliskt, så kan exempelvis kött- och mejerisubstitut ha sin plats, som "övergångsmat", innan ens smaklökar har hunnit anpassa sig till en växtbaserad och oprocessad kost.
Vill man gå upp i vikt, men har svårt att äta stora volymer mat, så kan processade livsmedel vara viktiga för de extra kaloriernas skull.
Om man till exempel tränar mycket kan proteinpulver, som ÄR processat vara nödvändigt – för man kanske prioriterar specifika kroppsmål mer än en "ren" kosthållning.
Kolhydrater är vår kropps mest föredragna energikälla. Mellan 60 och 80% av dina konsumerade kalorier bör vara från kolhydrater. Detta är lätt att uppnå om största delen av din måltid består av spannmål, rotfrukter, frukt eller baljväxter.
Protein finns i alla hela födoämnen och är aldrig något du behöver bekymra dig över så länge du får i dig tillräckligt med kalorier. Rimliga rekommendationer brukar ligga på 0,8 g protein/kg kroppsvikt, eller 5-10% av dina kalorier. Detta kan enkelt nås med hjälp av en växtbaserad kost. Är muskelbyggning en prioritering så kan det däremot vara nödvändigt att öka din konsumtion av baljväxter och andra proteinrika råvaror som quinoa, havregryn, hampafrön samt andra frön och nötter.
Vissa människor rekommenderar en helt fettfri kost. Min uppfattning är att det finns fördelar med detta kortvarigt - till exempel om man tränar uthållighetssporter så kan återhämtningen förbättras markant om man undviker fettrika produkter. Man hör också växtbaserade läkare förespråka sådan kost (exempelvis John Mcdougall och Caldwell Esselstyn), men då får man ha i åtanke att de främst talar till människor som har varit eller är i riskzonen för kroniska sjukdomar som diabetes, cancer eller hjärtkärlsjukdom.
Då och då hör jag om människor som upplever bekymmer med en sådan kost, som att bli av med sin mens (hormonobalans), få torr och irriterad hud eller tappar för mycket i vikt.
Generellt rekommenderar jag att fettrika produkter som avokado, nötter och frön finns i din kost till viss mån, om du prioriterar en hållbar kost långsiktigt sett.
Lämplig mängd kalorier från fett skiljer sig från person till person, men brukar ligga mellan 10-20%. Ha gärna vanan att äta en avokado till middagen, använda krossade valnötter i gröten, och/eller mixa ner en matsked hampafrön i morgonsmoothien.
Mängden fett i din kost kan också behöva justeras utefter vad du har för kroppsmål.
Vill du gå ner i vikt – begränsa fettet.
Vill du gå upp i vikt – ät mer fett.
Är din hälsa en prioritering så bör fettet komma främst från hela födoämnen.
Oljor fyller ingen positiv funktion för din hälsa.
De består av 100% fett och har knappt några andra näringsämnen. På så sätt är det hårt processade. Oljor har extraherats från oliver, kokosnötter, raps, precis som vitt socker har extraherats från sockerrör eller sockerbetor. Alla håller med om att vitt socker är skadligt, för det är raffinerat, men väldigt få verkar vilja inse det samma när det kommer till oljor.
Det är SÅ vanligt att människor vill äta en hälsosam kost och vänder sig till veganism. Men de når inte sina önskade mål för varje sallad blir dränkt i olivolja, ugnsrostade rotfrukter täcks i rapsolja, wokgrönsaker steks i kokosolja och så vidare.
Ett av de största bekymren med oljor, oavsett om det är palmolja, olivolja eller kokosolja är deras negativa påverkan på våra artärer, vilket ökar risken för hjärtkärlsjukdom.
Michael Klaper sammanfattar detta i denna videon:
https://www.youtube.com/watch?v=OGGQxJLuVjg&t=15s
Något annat som kan var värt att fundera på är hur mycket salt man får i sig per dag. De flesta får i sig för mycket. Rekommendation brukar ligga på max 1500 mg om dagen. Detta är relativt enkelt att uppnå om man äter en kost centrerad kring hela födoämnen, eftersom den främsta källan till salt är just skräpmat.
Mer information om salt:
http://nutritionfacts.org/video/salt-of-the-earth-sodium-and-plant-based-diets/
En växtbaserad kost erbjuder en stor variation och mängd av olika vitaminer och mineraler så länge man äter varierat mellan de olika råvarugrupperna. Trots detta så finns det några få näringsämnen som är svåra att få i sig som vegan, om inte tillskott tas.
Vi lever inte som vi gjorde under vår evolution. Vi bor i uppvärmda, sanitära hus, exponeras knappt för solen under en stor del av året och har sällan kontakt med jord och bakterier. Tas vi från vår naturliga miljö som vår kropp har anpassats till under miljontals år, så har vi inte samma förutsättningar för hälsa även om vi äter den bästa av alla koster.
B12 (hittas ursprungligen i jord och naturliga vattenkällor) och D-vitamin (skapas främst från solljus på huden) är de två absolut viktigaste tillskotten om man är vegan.
I viss mån finns dessa i djurprodukter, men det betyder inte att djurprodukter är bra för oss. Jag pratar ofta om mat som paketavtal. Med de små mängder nödvändiga näringsämnen som finns i djurprodukter så finns det flera gånger mer som är skadliga för oss.
Varför öka risken för diabetes, hjärtkärlsjukdom och cancer, och låta djur lida och slaktas, och bidra till klimatförstörelse, enbart för att försäkra sig att man får i sig tillräckligt med B12, eller D-vitamin? Det är inte det minsta rimligt, när man bara kan ta dessa näringsämnen i tablettform istället.
Ett tredje tillskott som du bör överväga att ta är DHA, vilket är en form av omega-3 som är viktigt för hjärnhälsan. Omega-3 i växter kallas ALA, och vi kan konvertera dessa till DHA, men frågan är om vi kan konvertera tillräckligt. Vi hittar fettsyran främst i havet, och det är ”vad som är så bra” med fiskoljetabletter. Men igen: paketavtal. Dessa tabletter innehåller mer miljögifter än något annat, samt är oetiska. Så leta istället upp DHA från algoljetabletter. Det var trots allt från algerna som fisken ursprungligen fick sin omega-3, så vi kan helt enkelt hoppa över den mellanhanden och gå direkt till källan.
Michael Greger pratar mer om DHA-tillskott här:
https://youtu.be/h4LvCZ0KnKc
Detta är ett exempel på hur måltider under en dag skulle kunna se ut, där man baserar maten på hela råvaror:
Frukost: En stor smoohie med ananasjuice, banan, blåbär, spenat och hampafrön.
Lunch: Havregrynsgröt toppad med valnötter och hallon.
Mellanmål: Torkad frukt / dadelbollar / fullkornssmörgås med hummus och ruccola.
Middag: Afrikansk jordnötsgryta med sötpotatis, serverat med ris.
En sammanfattning:
Ät mat som ger dig gott om energi.
Men BASERA dina måltider på oprocessade råvaror.
Ät tills du är nöjd.
Undvik oljor. Minimera salt.
Ta tillskott.
Personligen, följer vi alltid detta? Nej. Våra förslag bör ses som riktlinjer istället för rekommendationer. Vissa dagar befinner man sig i situationer då de enda veganska alternativen är begränsade till saltiga, oljiga, processade maträtter. Tillåt dig själv att göra undantag i dessa fallen och ha i åtanke att det är vad du äter de flesta dagar som definierar hur hälsosam din kost är, istället för vad för måltider du råkar äta ett par gånger i månaden.
Glöm inte att ditt välbefinnande handlar om så mycket mer än om hur "ren" din kost är.